ALAPSZABÁLYOK ÉS AJÁNLATOK KEZDŐKNEK

A PROGRAM ELKEZDÉSÉNEK ELŐKÉSZÜLETE

1. A program elkezdésekor orvosi jóváhagyás szükséges. Ezt különösen a szoptatós kismamák vegyék figyelembe, de mindenkire vonatkozik a tiniktől a nagyikig!

2. Testszépítő napló vezetése, melyben folyamatosan írjuk “titkos” adatainkat és jegyzeteinket. A testszépüléssel kapcsolatos témákból bővítsük ismereteinket (“ollózni” is szabad).

3. Minden edzésprogram bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön és lazító gyakorlatokkal kell, hogy befejeződjön. A bemelegítő programban legalább 5 percen keresztül megállás nélkül kell terhelni a szervezetet, hogy létrehozzuk azt az állapotot, mely a szívverést, a vérkeringést, a légzést és az anyagcserét összhangba hozza. Egy óra intenzív munkánál többet ne végezzünk egyszerre. Kezdők számára ez a felső határ.

4. Időnként ellenőrizzük a korunknak megfelelő pulzusszámot, ebben segíthet a mellékelt táblázat. A határérték átlépése esetén hagyjuk abba a mozgást.

5. Soha ne végezzünk túl erőltető és fájdalmat okozó gyakorlatokat. Vigyázzunk a hirtelen mozdulatokkal is, mert hosszan tartó húzódásokat szenvedhetünk el. Ha túlerőltetjük magunkat, elmegy az egésztől a kedvünk.
 

6. Ajánlatos minden másnap edzeni. A pihenők alatt izmaink regenerálódnak. Így hamarabb leszünk képesek nagyobb, nehezebb feladatok elvégzésére is.

7. Csak az idő előrehaladtával, már edzettebben, tapasztaltabban, fokozatosan és egyéni igény szerint vállaljunk be súlyzós vagy nehezített programokat. Soha ne kapkodjunk, haladjunk fokozatosan, ha ma nem megy valami, egy-két gyakorlás után biztos sikerül majd. Érezzük testünk reagálásait, bízzunk önmagunkban.

8. Amikor a kezdő gyakorlatok már minden megerőltetés nélkül, könnyedén mennek, térjünk át haladóbb programra. A nehézségi fok mércéje a hatékonyságnak is. 

Testünkből ki kell hozni a legtöbbet. Izzadjunk, de csak egy hajszálnyit lépjük túl az erőnk határát. Amikor úgy érezzük, elég az ismétlésből, csináljunk még kettőt! Így teljesítményünk egyre növekszik, ezért “felsőbb” osztályba léphetünk.

9. Helyes légzés. Annak érdekében, hogy programunk tökéletesen hatékony legyen, meg kell tanulni a helyes légzést is. Alapszabály: kilégzés nagy ellenállásnál, belégzés kis ellenállásnál. Vagyis általában a legnagyobb megerőltetésnél kifújjuk a levegőt, lazítás alatt pedig beszívjuk. Fontos, hogy jó mélyen lélegezzünk ki- és be, mert a véráramba csak így juthat optimális mennyiségű oxigén, mely a kilégzés folyamán segít eltávolítani a mérges gázokat, anyagokat. Eleinte tudatosan kell figyelni a helyes légzésre, de fokozatosan természetessé válik ez is.

10. Mindig friss levegőn, nyitott ablaknál kezdjük el a gyakorlatokat.

Egészségetekre

B.I.