Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.
Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést. Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.
Az izomfejlesztés főbb szabályai súlyzós edzésnél:
1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be!
2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el.
3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget!
4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére!
5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben!
6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken!
7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!
Az ajánlott aktív pihenőidők:
- a gyakorlattípusok váltása között: 1-2 perc,
- a sorozatok között: 30-60 másodperc
A passzív pihenőidő az izomcsoport újbóli edzéséig a korral és az edzettséggel együtt növekszik, azaz minél idősebb vagy, vagy minél keményebben edzed az izmaidat, annál több időt kell hagynod az izmaid regenerálódására.
- a súly felemelése, kinyomása, közben kilégzés: 1 másodperc;
- a súly kitartása, az izom megfeszítése: fél másodperc;
- a súly visszaengedése, közben belégzés: 1 másodperc;
- a súly aktív pihentetése: fél másodperc.
Heti 3 napos edzésterv
1.nap: Mell + Hát + Has + Alkar
2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak
3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has
De ezek csak általános szabályok. Ha valódi eredményeket szeretnél, akkor vagy kövesd ICA kazettáit, videóit, vagy menj le egy edzőterembe és kérj személyi edzéstervet, kérd ki a személyi edző tanácsát. Javasolt oldal még: http://www.edzestervezes.hu
De persze mi is elkezdjük kibontani a témát és holnap kezdjük a cicikkel...mellizommal, ha így jobban tetszik!
Fullextra
HA A KÉPRE RÁKATTINTASZ KETTŐT (Vagy jobb egérgomb, és megnyitás másik lapon) akkor a cikket el tudod olvasni, ki tudod nagyítani.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése